Erkekler İçin 5 Zor Öldürücü Bacak Egzersizi

İster spor performansınızı geliştirmek ister düzenli fonksiyonel kondisyonunuzu geliştirmek istiyor olun, hemen hemen her şey için güçlü bir alt vücut gereklidir.

Özellikle bacaklar, vücuttaki en güçlü ve en büyük kaslardan bazılarını içerir ve güçlü bacaklar olmadan yontulmuş ve kaslı bir vücut gerçekten eksiktir. Etkili bir bacak antrenmanı, tüm arka zincirinizi ve hamstrings, lats, glutes, baldırlar, dörtlüler, ayak bilekleri vb. dahil olmak üzere alt vücut kaslarınızı hedef alan bir egzersizdir.

Söylemek güvenli, üzerinde çalışılacak farklı kaslar var ve neyse ki bacak günü rutininizin bir parçası olarak düzenli olarak yapabileceğiniz birkaç egzersiz var. Bacak kasları kazanmaya çalışırken, kas iyileşmenizden ödün vermeden daha yüksek miktarda yorgunluk ve kas uyaranına izin veren bileşik egzersizleri dahil etmek en iyisidir.


Erkekler İçin Öldürücü Bacak Egzersizleri

İşte beş örneğin erkeklerin bazı ciddi kazançlar için yapabileceği egzersizler.

1) Halter Çömelme

Barbell squat, daha büyük bacak büyütmek için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Bu egzersiz, dörtlü büyümeyi en üst düzeye çıkarır ve gelişmiş diz fleksiyonuna ve daha iyi gövde konumlandırmasına izin verir.

Nasıl yapılır?

  • Halteri omuzlarınızın üzerine koyun ve ayaklarınızı kalça genişliğinden daha geniş bir konuma getirin.
  • Dirseklerinizi içeride tutun ve hareket boyunca başınızı yukarı kaldırın.
  • Dizleriniz 90 derecelik açı yapana kadar vücudunuzu yavaşça indirin.
  • Kalçalarınızı geriye doğru iterken kalçalarınızı bükün ve göğsünüzü yukarıda tutun.
  • Yavaşça zemine bastırın ve başlangıç ​​pozisyonunda ayağa kalkın.

youtube kapağı

2) Geri Kızak İtme

Geriye doğru kızak itme, siz kızağı geriye doğru itmek için mücadele ederken öncelikle dörtlü, kalça kasları, baldırlar ve diz arkası kaslarınızı hedef alan muhteşem bir tam vücut egzersizidir. Bu egzersiz, güç geliştirmek ve tüm vücudunuzu koşullandırmak için harikadır.

Nasıl yapılır?

  • Kızağı istenen ağırlıkla yüklemeye başlayın.
  • Sırtınız kızağı iterken, atletik bir pozisyonda sırtınızı kızağa bastırın.
  • Bacağınızı tekrar tekrar uzatarak kızağı sürün ve istediğiniz tekrar sayısına veya mesafeye ulaşana kadar devam edin.

youtube kapağı

3) Halter Kalça İtişi

Barbell kalça itme, hamstring ve kalça kaslarınız üzerinde çalışan çok etkili bir başka bacak egzersizidir.

Nasıl yapılır?

  • Oturun ve üst sırtınızı bir bankta rahatça dinlendirin. Bacaklarınızı düz uzatın.
  • Bir halteri kucağınıza oturuncaya kadar uyluklarınızdan yukarı kaldırın.
  • Çekirdek kaslarınızı devreye sokun ve üst bedeniniz ve uyluklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı kaldırırken kalçalarınızı uzatmak için topuklarınızı yere doğru itin.

youtube kapağı

4) Günaydın

Barbell günaydınlar, daha güçlü ve daha büyük kalça kasları, hamstringler ve baldırlar geliştirmek için verimli bir egzersizdir. Bu egzersiz halterciler ve vücut geliştiriciler arasında yaygındır, çünkü sadece bacak kaslarınızı geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda sırt kaslarınızı da güçlendirmeye yardımcı olur.

Nasıl yapılır?

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve dizleriniz hafifçe bükülü olarak dik durun.
  • Omuzlarınızın arkasına bir halter yerleştirin.
  • Karın kaslarınızı harekete geçirin ve kalçalarınızı geriye doğru ve üst bedeninizi öne doğru hareket ettirerek kalçalarınıza menteşelerken derin bir nefes alın.
  • Üst bedeniniz yere neredeyse paralel olana kadar devam edin.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bir sonraki tekrara devam edin.

youtube kapağı

5) Rumen Deadlift

Romen deadlift, diğer deadlift varyasyonlarına kıyasla hamstringlerinizde daha fazla çalışır ve ayrıca çekirdek kaslarınızdan daha fazla güç gerektirir. Ayrıca ön kol fleksörleriniz, kalça kaslarınız ve baldırlarınız üzerinde çalışır ve genel bacak gücünüzü artırmaya yardımcı olur.

Nasıl yapılır?

  • Üstten tutuş kullanarak halteri kalça hizanızda tutun.
  • Egzersiz boyunca omuzlarınızı geride tutun ve omurganızı düz tutun.
  • Kalçanızı geriye doğru itin ve halteri yavaşça ayaklarınıza doğru indirin.
  • Ağırlık uyluklarınızın önünde olacak şekilde kalçalarınızı öne doğru hareket ettirin.

youtube kapağı

Götürmek

Dalmadan ve bu bacak egzersizleriyle başlamadan önce, her kası harekete geçirmek ve gelecekteki yaralanmaları önlemek için mümkün olduğunca çok ısınma yapmayı unutmayın. Ayrıca, bacaklarınızı haftada üç kereden fazla çalıştırmayın ve seanslar arasında onlara yeterli dinlenme süresi verdiğinizden emin olun.


Related Posts

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.